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佛道两教都在推崇的强身秘诀,一个动作就够了!
发布日期:2022-08-16 06:48    点击次数:55

悉达多太子在菩提树下静坐49天

于最后一天夜里悟道成佛

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道家筑基练己说“静”,炼精化炁讲“静”,炼气化神讲“静”静之一字贯穿道教修炼之始终

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同时,在我们的身体训练中也有一个与“静”有关的动作这个动作就是“静蹲”

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静蹲的功效

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膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正,股四头肌外侧头力量强过内侧头,慢慢把髌骨拉歪,造成软骨磨损从而导致的疼痛。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。当然,在这个过程中我们可以通过调整静蹲的动作,去强化其它相关肌群。

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如何正确完成静蹲背对墙壁站立,双脚分开与臀部同宽。收紧你的核心肌群,然后将臀部向后,紧贴住墙面。膝盖弯曲,直到大腿和小腿形成90度角。

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保持这个姿势,保持脊柱垂直。这个动作听起来相当简单,难度也不大。不过,还是有一些动作上的调整可以让你的肌肉得到更好的刺激。1、整只脚都要用力

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脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间,都要完全贴紧地板。要把整个脚都压在地板上,想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上。2、收紧你的躯干

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在这一点上,你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧。所以这里有另一个提醒,以撑起垂直的脊柱。保持你的核心肌肉绷紧,将保护你的下背部和脊柱,如果做不到这一点,你的下背就会过度紧张,甚至受伤。3、上半身发力

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你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群,但这并不意味着你的上半身就在休息。想象一下用你的腋窝夹住一张纸,这让你的上半身产生紧张感。想知道为什么要这么做吗?如果你的上半身被激活,这将有助于防止你的肩膀前倾,这会让你的下背部处于一个不太理想的位置。另外,在产生张力的地方,肌肉就被建立起来了,这样全身就可以全部得到锻炼。4、挤压你的臀大肌

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你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会。你需要注意,确保你一直挤压臀大肌。当你蹲着的时候,想象一下在你的臀部的收缩和挤压。这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作。5、保持中立的颈部

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当你的脖子处于中立状态时,你的头正好在你的脖子上方。它没有扭曲、倾斜或扭曲。静蹲的常见错误动作1、膝盖超过脚尖

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靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直,所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁,如果出现小腿不与地面垂直, 798或者膝盖超过脚尖,这不仅不能增强腿部力量,反而导致膝盖压力增加,越练越痛。2.、膝盖内扣

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第二种常见错误动作是膝盖内扣,正确动作应当是膝盖正对脚尖,如果膝盖出现如图所示的内扣,同样会导致下肢力线排列不正确,增加膝盖压力,在错误的道路上越走越远。靠墙静蹲的禁忌

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第一种情况如果你一直在做静蹲,并且已经习惯了。那么就要注意你运动的标准,靠墙静蹲的时候,两肩膀要同宽,并且注意下肢不要内扣额,最好是垂直的。

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这是对于年轻人,如果是对于刚刚准备做这个动作,或者是老年人来说就要根据自身情况来选择动作标准了,这样的人群下蹲的角度就不用过大,避免身体出现肌肉拉伤的情况。尤其是老年人,在做这个动作时一定要量力而行,切勿用力过度增加关节压力,诱发关节炎等问题。第二种情况静蹲需要坚持的时间要看自身情况,如果你本身的关节就不是很好,或者是你有关节炎,在做这个动作时,可以做几组练习。每次坚持的时间最好不要超过30秒,每天坚持10个组合就可以了。年轻人可以每次坚持一分钟,每天做10组即可,这是一个动作,与之相配合的还可能是有氧运动,如跳绳、跑步、快走、游泳等等。

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同时大家要注意,在给自己制定目标后,第二天继续做这样的动作会非常吃力,或者是在做其他有氧运动,感觉全身酸痛、关节部位有疼痛的感觉,就可能是你的运动方式太过强烈了,还需及时调整,以自己身体最舒服的程度为主,锻炼起来才是最有效果的。第三种情况靠墙静蹲并非是时间越长越好。无论是对于年轻人还是对于老年人,都不要过度锻炼。在身体承担不了的情况下,就要立即停止。

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过度锻炼不仅不容易让机体很快修复,还容易出现相关的运动损伤。如有的人会因为过度训练,增加关节压力,从而诱发关节炎等等。所以,大家要根据自身情况来选择适合自己的运动。

静蹲的变式动作

1、髌骨软骨软化如果患者有髌骨软骨软化,这种损伤主要原因是股内侧肌肉萎缩无力,外侧力量过大,导致髌骨发生外移,脱离正常轨道,产生异常磨损,所以,我们可以通过调整动作,在我们的腿中间夹一卷卫生纸或者一个球,练习过程中内侧肌肉成分收缩夹紧,在强化股四头肌的同时更侧重于内侧肌肉,而且静蹲属于静态动作,避免了练习过程中的动态摩擦。而且股内侧肌肉负责伸膝0~30度,所以,在屈膝下蹲30度,也就是膝盖处于150度的位置夹球练习效果更好。

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2、关节炎关节炎的病人一般年龄偏大,运动能力差,肌肉功能萎缩严重,甚至腿部变形,所以,采用静态练习动作比较好,这种病人可以采用我们中国传统的站桩练习,也符合老年人的兴趣爱好,练习过的人才能感受到我们的古人智慧之高,站桩是一个结合了意念精神和身体的综合练习,建议老年人可以多多练习,掌握站桩的精髓。

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3、单侧肌肉萎缩严重的有些病人坏腿肌肉明显萎缩,跟好腿差距较大,这种情况下,我们可以采用单腿静蹲,把重心放在坏腿上,集中强化坏腿肌肉。

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4、负重静蹲对于后期,已经具备一定基础力量的人群,可以采用负重静蹲来增加训练强度和刺激。对整体肌肉力量,肌肉体积强化较好。

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5、髌腱炎已经有研究证实,等长收缩练习对于止点性的肌腱损伤具有很好的缓解疼痛的作用。尤其是适用于髌腱炎或者股四头肌肌腱炎。

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